Reprendre le sport après accouchement : semaine par semaine

Chère maman, si tu viens d’accoucher, il est normal de te demander “Quand et comment reprendre le sport ?”.

La vérité, c’est qu’il n’y a pas de règle universelle. Chaque corps réagit différemment, et ce qui compte, c’est de t’écouter. Pas de planning militaire, dans cet article nous vous parlons des exercices progressifs à pratiquer semaine par semaine avant et après rééducation du périnée afin de retrouver la forme.

 

Semaine 0 à 2 : Bouger en douceur

Pendant ces jours-là, ton corps fait un travail énorme pour récupérer. Il faut donc s'y prendre tout en douceur. Dans certaines cultures, les femmes restent couchées pendant 30 à 40 jours et ça du sens ! Même allongé, tu peux faire des petits mouvements simples, à la fois pour se détendre et commencer la récupération doucement. 

• Marcher un peu dans la maison ou dans le jardin
• Faire quelques respirations profondes, ça aide à se détendre et à sentir ses abdos revenir doucement).

“Pendant les premiers jours, mon "sport" a été de me lever du lit, de changer bébé et de faire quelques respirations profondes. C'était déjà beaucoup pour moi.”

 

Semaine 2 à 4 : Retrouver les sensations

• Petites marches dehors (10-15 min) avec ou sans poussette.
• Bouger les épaules, les hanches, étirer les bras… juste pour se sentir moins “rouillée”.
  

“À ce stade, je me sentais assez en forme pour promener bébé au parc. Pas longtemps, mais ça me faisait un bien fou.”

 

Semaine 4 à 6 : Renforcer un peu

• Exercices simples de yoga postnatal et au poids du corps (pont fessier, mouvements de chat-vache sur le tapis).
  
• Augmenter un peu le temps de marche.

“Je mettais une playlist motivante et je faisais 10 minutes de mouvements dans le salon pendant que bébé dormait.”

 

Semaine 6 à 12 : Bouger plus régulièrement

• Choisir une activité qui te plaît : yoga doux, pilates, natation lente.
• Allonger  la durée des sorties à pied.

“J’ai commencé à refaire du vélo d’appartement. Pas intense, mais j’étais tellement contente de bouger.”

 

Après 3 mois  (12 semaines) : Suivre son envie

À ce stade, la rééducation du périnée et abdominale est finalisée, on a le feu vert de son professionnel de santé. Sans contre-indication du professionnel de santé, certaines reprennent les activités avec impact comme le fitness, la danse, les cours collectifs; d'autres préfèrent rester sur des activités douces… les deux sont bien. Pour la course à pied, il est conseillé tout de même de reprendre après 6 mois (24 semaines).  

Aujourd'hui, il existe pas mal de programmes de sport spécialisés dans le sport post-partum selon les objectifs de chacune (perte du ventre ou du poids,...). Ils ont été pour moi un vrai soutien. 

“J’ai attendu 9 mois pour reprendre la course à pied (tellement j'avais peur) mais j’ai continué le pilate toutes les semaines (qui d'ailleurs m'a bien conquis jusqu'à aujourd'hui). Chacune son rythme.”