Routine bien-être post partum en 15 minutes par jour

Chère maman, après l’accouchement, tout semble tourner autour de bébé. Pourtant, prendre soin de toi, même un petit peu chaque jour, peut tout changer. Une routine bien-être post-partum ne demande pas une heure, un spa ou un coach privé. 15 minutes suffisent pour t’ancrer, te reconnecter à ton corps et apaiser ton esprit. Voici une routine douce, réaliste et efficace à adopter dès l'accouchement. 

 

Pourquoi 15 minutes, c’est tout ce qu’il faut ?

Tu as peu de temps. Tu es souvent fatiguée. Et ton corps a vécu une transformation énorme. L’idée ici n’est pas la performance, mais la constance et la douceur. Ce sont 15 minutes à toi et ton sas de décompression.

Quand la pratiquer ?

Le matin après le réveil (quand c’est possible), après une tétée ou un moment de calme. Mais surtout, quand toi tu en as besoin : pendant la sieste, après la douche, avant de te coucher…L’essentiel : que ce soit un rituel régulier, même différent chaque jour.

Étape 1 : Respiration et centrage (3 min)

Installe-toi confortablement, yeux fermés, dos droit mais relâché.

• Inspire par le nez, en gonflant le ventre.
• Expire longuement, doucement, en rentrant juste un peu le ventre.
• Répète 5 à 10 fois, à ton rythme.

👉 Ce petit exercice calme le mental, active ton transverse abdominal, détend le périnée et libère les tensions.

Étape 2 : Auto‑massage express (5 min)

Tu as besoin de contact, de bienveillance ? C’est l’occasion :

• Applique une huile douce (amande douce, calendula, coco bio…)
• Masse ton ventre, tes cuisses—et ta poitrine si tu ne donnes pas le sein.
• Termine en caressant pied ou main, comme un moment de gratitude corporelle.

👉 Ce contact est plus qu’un soin : c’est un acte d’amour pour toi après l’accouchement.

Étape 3 : Mobilité douce (5 min)

Un petit enchaînement pour éveiller le corps sans récupérer de pression :

1. Auto‑grandissement : allonge-toi sans crispation en expirant.
2. Étirement dos/épaules : croise les bras, tire légèrement, relâche.
3. Enroulement du dos : assise, arrondis ton dos en expirant.
4. Bassin en mouvement : allongée, genoux pliés, balance doucement de droite à gauche.

👉 Des gestes simples pour délier le corps, améliorer ta posture et t’aider à te sentir présente dans ton propre corps.

 

Étape 4 : Une pensée pour toi (2 min)

Prends un carnet ou ton téléphone :

• Note une chose positive de ta journée, ou
• Choisis une affirmation bienveillante, par exemple :
  “Je me reconstruis à mon rythme.”

👉 Ces pensées nourrissent l’estime de soi et rappellent que tu es bien plus qu’une maman : tu restes une femme et un être unique.

Vous pouvez télécharger la routine dans ce petit guide PDF gratuit pour l’imprimer ou l’enregistrer sur votre téléphone. Pratique pour relire ou l’offrir à une amie maman en quête de douceur. 

Retrouver l'ensemble de nos astuces et conseils pour chouchouter votre corps après accouchement ici .